やる気が出ない…。ドーパミンを増やしてやる気を上げる９つの方法
「やらなきゃいけないのは分かっているけど…
ここぞ、というときに力がでない、やる気がでないときって困りますよね。
やる気や意欲は一体どこからくるのでしょうか？
集中力を上げて、能率が上がってより多くのことができたらいいと思いませんか？
ほんのちょっと工夫するだけで、自然なやる気が出る方法をお伝えします。
わたしたちをやる気にさせるのは、ドーパミンという神経伝達物質です。ドーパミンは、やる気・動機づけ、集中力、生産性を上げる鍵となるものです。自然とやる気になるために、ちょっとしたことでドーパミンを増やすことができます。この方法をいくつか取り入れるだけで、さっさと仕事を片付けて気分よく過ごしましょう。
いくつか知っておく必要があります。
ドーパミンは、どのような働きをするのでしょうか？
それが欠乏するとどんな症状が出るのでしょうか？
また、ドーパミンのレベルを自然に上げる方法はありますか？
ドーパミン：やる気の分子
人間の脳には、約千億のニューロンがあります。天の川にある星の数と同じくらいです。これらの細胞は、神経伝達と呼ばれる脳内化学物質を介してコミュニケーションをとっています。
ドーパミンはやる気の分子と呼ばれてきました。やる気、集中力を上げます。前もって計画をたてて、余計なことをする衝動に抵抗し、目標を達成を可能にします。ドーパミンはわたしたちが目標を達成したときに、「やった〜！」という高揚感を感じるようにします。競争心をもたせ、ビジネス、スポーツ、恋愛と言ったありとあらゆる面で追いかけるワクワク感を覚えるのもドーパミンの仕業です。
ドーパミンは、長期的な報酬を楽しみにすることで、疲労や空腹といった短期的な欲求を抑えて仕事を優先させることができるようにします。
ヒト、動物の脳の中には、欲求がみたされたとき、あるいは満たされるとわかったときに「快感」を与える報酬系(reward system)がありますが、それにドーパミンは一役買っています。
ドーパミンは、楽しみ、至福感、幸福感を感じさせます。しかし、ドーパミンレベルが低いと、集中力がなくなり、やる気がなくなり、無気力になり、抑うつ感さえも感じるようになります。
ドーパミン欠乏の症状
ドーパミンのレベルが低い人は熱意がありません。彼らは、エネルギーもやる気もなく、カフェイン、砂糖、また他の刺激物に依存している傾向があります。
一般的なドーパミン欠乏の症状のほとんどはうつ病の症状と同じです。
動機づけの欠如
疲労
怠慢
喜びを感じることができない
性欲がない
睡眠障害
気分のむら
絶望感
記憶喪失
集中力欠如
症状が似ていることから、ドーパミンはうつ病、依存症、ADHD、統合失調症といった多くの精神障害にも関係があるとされています。
実験室でも、ドーパミンが欠乏するとマウスは無関心で無気力で、食べる意欲がなく餓死してしまいます。あるいは、ドーパミンレベルを高めるために自滅的な行動をとることもあります。
これは、人がカフェイン、アルコール、砂糖、薬物、ショッピング、ビデオゲーム、セックス、権力、ギャンブルへの過度の依存したり、中毒になることと似ています。麻薬などに頼ってドーパミンレベルを上げると、ドーパミンが自然に分泌されなくなりますので、非常に危険です。ぜひ健康的な方法を覚えておきましょう。
ドーパミンレベルを自然に上げる方法
ドーパミンを高めるために不健康な方法はたくさんあります。しかし、あなたはあなたのドーパミンレベルを高めるために「セックス、ドラッグ、そしてロックンロール」に頼る必要はありません。ここでは自然にドーパミンレベルを高めるためにいくつかの健康的、実証済みの方法があります。
１ドーパミンを増やす食品
ドーパミンは、アミノ酸チロシンから作られています。チロシンの高い食事を食べることはあなたがドーパミン生成するのに必要な基本的な栄養素を摂取することになります。
これが、チロシンが豊富な食品のリストです：
すべての動物製品
アーモンド
りんご
アボカド
バナナ
ビーツ
チョコレート
コーヒー
ソラマメ
緑の葉野菜
緑茶
ライマメ
オートミール
海の野菜
ゴマとカボチャの種
ウコン
スイカ
小麦胚芽
ヨーグルト、ケフィア、生ザワークラウトなどの自然プロバイオティクスの高い食品はまた、自然なドーパミン生産を増加させることができます。意外に感じるかもしれませんが、あなたの腸内フローラ（腸内細菌叢）の健康状態は、神経伝達物の生産に影響を及ぼします。
悪玉菌の過剰は、リポ多糖と呼ばれる有毒な副産物を残し、ドーパミンのレベルを下げます。
砂糖は、ドーパミンを高めることが判明してはいますが、これは一時的なもので、食べ物と言うより麻薬のような働きをしますから注意が必要です。
２ドーパミンサプリメント
自然にドーパミンレベルを上げることができサプリメントがあります。
クルクミンは、スパイスのターメリック中の有効成分です。これは、サプリメントとして単離された形で利用することができます。それは容易に血液脳関門を通過し、ドーパミンのレベルを高めることができます。クルクミンは、強迫行為を軽減し、ドーパミンを増加させることによって、記憶力を改善することがわかっています。
イチョウは、集中力の低下、物忘れ、頭痛、疲労、精神錯乱、抑うつ、不安 といった、脳に関連するさまざまな問題のために昔からに使用されています。イチョウが機能するメカニズムの一つは、ドーパミンを上げることです。
L-テアニンは緑茶の中に見つかった成分です。これは、他の神経伝達物質のセロトニンとGABAと一緒にドーパミンのレベルを増加させます。 L-テアニンは、回想、学習、そして積極的な気分を向上させます。 テアニンサプリメントを摂取するか、または一日あたりの緑茶の3カップを飲むことによってあなたのドーパミンを上げることができます。L-チロシン ドーパミンの前駆体は – サプリメントとして利用可能です。血液脳関門をたやすく通過するのでより吸収しやすいアセチル-1-チロシンを取ることをお勧めします。
ホスファチジルセリンは、あなたの脳の中に出たり入ったりする栄養分や廃棄物を規制するゲートキーパーのように機能します。これは、ドーパミンレベルを増加させ、記憶、集中、学習、及びADHDを向上させることができます。
３運動でドーパミンを増やす
身体的な運動は、あなたの脳のためにできる最善のものの一つです。運動すると、新たな脳細胞が造られ、脳細胞の老化を遅くし、脳への栄養素の流れが改善されます。また、ドーパミンレベルが向上するだけでなく、セロトニンおよびノルエピネフリンといった「幸せホルモン」呼ばれる神経伝達物質が増えるのです。
有名な精神科医学博士ジョン·レイティの著書、スパーク：運動と脳の革命的な新しい科学という本では、広範囲に物理的な運動が脳に及ぼす効果を示されています。博士は、運動すると新しい脳細胞のレセプターが増えることによってドーパミンのベースラインのレベルがあがることを発見しました。
ランナーズ・ハイという言葉を聞かれたことがあるかもしれません。何とも言えない爽快感、高揚感を感じることですが、これは、βエンドルフィンだけでなくドーパミンの作用でもあります。
でも脳の機能を強化するためにそこまで激しい運動をする必要はあります。散歩や、ヨガ、太極拳、気のような動きの激しくないものでも十分に益があります。
４瞑想でドーパミンを増やす
瞑想に効果があることは、1,000以上の研究で証明されています。
定期的な瞑想は、学習能力の向上させ、創造力が養われ、深いリラクゼーションを体験することができます。さらに、瞑想は、ドーパミンが増えることによって、集中力を向上させることが示されています。
５趣味をもつ
編み物、キルティング、縫製、図面、写真、木工、および家の修理 – すべての種類の趣味は、瞑想と同様に脳を一つのことに集中させます。こうした活動は、どれもドーパミンを増加させるので、うつ病にならないように助け、脳を老化から保護することになります。
６音楽を聴く
音楽を聞くとドーパミンが分泌される可能性があります。ただ不思議なことに音楽を聴くと神経伝達物質が分泌されるだけでなく、音楽を聞くのを楽しみにしているだけでも、分泌されます。
脳の報酬系を使ってバランスをとる
ドーパミンは、絶好の機会が目の前にあるときにエネルギーを放出するという、いわば生存メカニズムとして機能しています。私たちの必要が満たされるときにドーパミンは、私たちに高揚感と言う形で報いてくれるのです。
ドーパミンがくれる高揚感は何とも言いがたい快感は誰でも大好きです。
しかしながら、ロレッタ・グラツィアーノ・ブルーニング博士によると、その著書「幸せホルモン：ドーパミン、エンドルフィン、オキシトーシン、セロトニン」の中で、人は無限にドーパミンを経験するようにはできていないと述べています。
いつもドーパミンが高揚するのを求めていると、中毒、貪欲、色欲に駆り立てられる「ウォール街のオオカミ」のようになってしまうかもしれません。
脳の中にある報酬系(reward system)と調和させてドーパミンのバランスをとる健康的な方法があります。
報酬系が活性化するのは、必ずしも欲求が満たされたときだけではなく、報酬を得ることを期待して行動をしている時にも活性化する。例えば、喉が渇い ているヒトが水を飲んだときには、脳内で報酬系が活性化し快の感覚を感じる。しかし、ヒトであれば歩いている途中に自動販売機を見つけた場合、その時点で 水分が飲めることが当然推測できるので、見つけた時点で報酬系が活性化しています。
同様に、とくに好きでない仕事をしていても、収入から得られるプラスのことを考えるとやる気が出るのもこのドーパミン故です。
１探求することを楽しむ
私たちの祖先は、生き残るために常に探求していました。
おいしい果物をみつけたり、釣り場を見つけたりするたびにドーパミンが出てワクワクしたのです。それは、またもう一日食べていけることを意味したからです。
今でも果実、魚を選ぶことができますが、それほど生き残りのために食物を探すということは現代では必要ありません。
ですが、現代の生活の中でも、探求することを楽しめる健全な方法が無限にあります。
新しい音楽をダウンロードする
これまで食べたことのない食材を料理する
パッケージツアーのバーゲンを見つける
入手困難なコレクターズアイテムを探す
愛する人のためのその完全なギフトを探す
またジオキャッシング、バードウォッチング、アマチュア考古学のような、具体的で探求志向の趣味をもつといいでしょう。
探すことと見つけることは、脳の報酬回路を活性化させてくれます。それも、お酒やショッピングだと後で後悔するかもしれませんが、これだと後悔しないですみますね。
２長期および短期の両方の目標を作成
わたしたちが目標を達成する際にドーパミンが放出されます。
長期的な目標持つとそれが達成されるまで時間がかかりイライラしてしまうので、短期の目標も設定しましょう。短期的な目標は、主要なものである必要はありません。それらは、電子メールを書くこと、新しいレシピを試す、クローゼットを掃除する、最後に、使っている携帯電話のための新しいアプリケーションの使い方を学ぶといった簡単なことでいいのです。達成したい大きい目標を小さく分けて短期的な目標にすると、それが達成されるまでドーパミンが分泌されるようになります。
３新しいことに挑戦する
昇進するとドーパミンが上がりますが、それはそう頻繁に起こることではないのでそれに期待はできませんよね。でも、あなたは毎日、目標を設定し、それに向かって小さなステップを取ることで、独自のドーパミン報酬を作り出すことができます。これは、新しい運動プログラムを開始する、英語の学ぶなど、自分自身に挑戦することによってできます。
グラツィアーノ・ブルーニング博士によると、45日間、かかさず目標を設定してそれを達成すると、脳は新しい方法で訓練され、ドーパミン生産するようになるそうです。自分でドーパミンレベルをコントロールできるようになるということです！
まとめ
いかがでしたか？
やる気がでないときは、ドーパミンレベルを上げればよいのですが、
それには健康的なやり方と不健康なやり方があります。
不健康な方法は自滅的で依存症になり、ドーパミンが自然に出なくなってしまいます。
健康的な方法はドーパミンレベルを上げる食物、サプリメント、運動、瞑想、などがありました。また報酬系と呼ばれる脳の機能を活用して探求を楽しむ、長期と短期の目標を設定する、新しいことに挑戦することも有用です。
やっていることがつまらないと思える仕事でも、プラス面を考え、やり方を工夫して、チェックリストをつくるなどして、ドーパミンが出るようにしていくといいですね。それに、イタズラっぽさや、笑いを加えるとエンドルフィンも分泌されるのでもっと効果的ですね。笑いの効用は、コチラをご覧下さい。kokoroup.net/laughter
あなたにあった方法を一つでも取り入れてください。
きっと集中力や生産力もあがり、やる気を感じられることでしょう。
source: http://wakeup-world.com/2015/03/07/how-to-increase-dopamine-the-motivation-molecule/
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